07 de Abril 2021 · 4 minutes
Todos hemos visto a Usain Bolt ganar las olimpiadas casi trotando al lado de grandes corredores mundiales. La pregunta es cómo lo logró? La respuesta es múltiple, pero principalmente se llama Glen Mills, su entrenador.
Consistencia y Disciplina
Usain Bolt dice que no explotó ningún secreto mágico para convertirse en el humano más rápido de la historia. Todo lo que hizo fue combinar un entrenamiento consistente y enfocado con un talento evidente.
Resultó en un tiempo de 100 m de 9,58 segundos que antes se pensaba que era imposible, y un total de ocho medallas de oro olímpicas ganadas en un período de 12 años.
El gran jamaicano ahora está retirado a los 34 años, pero ¿qué ideas podemos sacar de su formación? Construido para atletas echa un vistazo.
Entrenamiento de resistencia
Una característica clave del entrenamiento de Bolt fueron las largas sesiones de gimnasio de 90 minutos tres veces por semana que tenían como objetivo aumentar la explosividad y la potencia.
Bolt hizo mucho trabajo básico a lo largo de su carrera para compensar su espalda débil que, según él, es el resultado de la escoliosis sufrida en la infancia.
Un entrenamiento central típico sería tres series de 30 segundos, 30 segundos de descanso de levantamientos de piernas, barridos laterales, abdominales inversos y almejas de plancha lateral.
El entrenamiento con pesas, por supuesto, jugó un papel importante en el desarrollo explosivo de Bolt. Vea a continuación una sesión típica.
Power Clean (5 series, 3 repeticiones)
Elevaciones explosivas con barra (4 series, 6-8 repeticiones)
Peso muerto rumano (4 series, 10 repeticiones)
Arrastre con trineo (3 series, 10 repeticiones)
Despliegue de abdominales con barra (3 series, 10 repeticiones)
Junto con estos entrenamientos básicos y de carga pesada, Bolt también realizó ejercicios una vez por semana durante el invierno para perfeccionar su forma.
La primera fase de los ejercicios tenía como objetivo desarrollar la potencia explosiva, mientras que la segunda se centró en la flexibilidad de la cadera para alargar la zancada.
Fase 1:
Bunny Hops (5 series, 20 repeticiones)
Saltos al cajón (4 series, 8 repeticiones)
Saltos (3 series, 10 repeticiones)
Fase 2:
Cable Knee Drives (3 series, 10 repeticiones)
Elevaciones de piernas colgantes (3 series, 10 repeticiones)
Seguir el trabajo
El entrenamiento en la pista fue obviamente una parte importante de la preparación de Bolt para las carreras de 100 y 200 metros y dividió sus sesiones en cuatro áreas clave. Los hemos resaltado a continuación con ejercicios de ejemplo.
Bloques de salida: 10 × 2 puntos de inicio para 10-20 m (descanso: 2 min), 6 × 3 puntos de inicio para 10-20 m (descanso: 3 min), 4 × 2 bloques de inicio para 10-30 m (descanso: 5 min)
Aceleración: 10×20m con chaleco de lastre (4mins de descanso), 5×15m salida en 2 puntos con trineos de lastre (5mins de recuperación)
Velocidad máxima: aceleración de 5 × 30 m, velocidad del 75 % durante 15-20 m, sprint de 10-15 m (descanso: 4-5 minutos)
Desaceleración: 2×100 m (2-3 repeticiones), 95 % del ritmo de 200 m (descanso: 2-3 min entre repeticiones, 5-8 min entre series)
El trabajo de resistencia a la velocidad también recibiría atención regular, incluidas sesiones como 6-8 repeticiones de 150 m al 80-90 % de un ritmo de 200 m con 3-4 minutos de descanso.
Lo que nos queda de este gran ejemplo es: Disciplina diaria y obsesión por mejorar.